Por que o treinamento de força para corredores aumenta o desempenho (e evita lesões)
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Por que o treinamento de força para corredores aumenta o desempenho (e evita lesões)

A maioria das pessoas começa a correr quando procura um exercício que as leve ao ar livre, proporcione um escape mental e reúna uma grande quantidade de benefícios para a saúde.

Porque correr já é uma tarefa Exercícios corporais com forte componente cardiovascular, muitos atletas deixam de olhar para fora deles para um treinamento adicional que complemente seus esforços.

O treinamento de força para corredores também é de vital importância para o desempenho e prevenção de lesões.

Este guia fornecerá razões sólidas para você incorporar movimentos de treinamento de força em seu programa.

Continue lendo para descobrir os muitos benefícios do treinamento de força para corredores.

Índice

  1. Introdução ao treinamento de força
    • Encontre tempo para ganhar força
    • Treinamento de força: não apenas para fisiculturistas
    • O poderoso sistema muscular
  2. Como você sabe quais exercícios são melhores para você e seus objetivos de corrida?
    • Como isso se aplica ao corredor s?
  3. Os benefícios do treinamento de força para corredores
    • Aumente seu desempenho
    • exercícios básicos
    • perna Exercícios
    • Treinamento de força em máquinas cardiovasculares
  4. Treinamento de força em corredores reduz o tempo livre devido a lesões
    • Exercícios de corpo inteiro para jejum Resultados
    • O treinamento de força não é igual ao volume
    • A diferença entre o treinamento de força e hipertrofia
  5. Faça do treinamento de força uma prioridade

Introdução ao treinamento de força

Atletas que se dedicam à corrida - seja primeiro encarando o campo ou como um corredor competitivo experiente - muitas vezes sentirão que não tenha tempo para incorporar o treinamento de força em suas sessões planejadas.

Encontre tempo para ganhar força

O treinamento para eventos de resistência pode ser agendado até quatro ou cinco vezes por semana.

Com essa dedicação de tempo, pode ser fácil sentir-se sobrecarregado com a ideia de adicionar treinamento de força à mistura .

Você pode escorregar em alguns movimentos de peso corporal no final de uma corrida curta ou incluir o treinamento de resistência como parte de um dia de recuperação ativa.

De qualquer maneira, é fundamental que você reserva um tempo para se concentrar em movimentos de treinamento de força que melhoram o desempenho para aumentar a resistência muscular e prevenir lesões.

Treinamento de força: não apenas para fisiculturistas

É um equívoco comum que você também pode ser um atleta de força ou um atleta de resistência, mas não ambos.

Pode ser verdade que na elite, nível competitivo, é muito difícil se destacar em eventos de resistência e força; no entanto, cada forma de treinamento tem seu lugar no programa da outra.

Os jogadores de esportes profissionais, por exemplo, passam uma quantidade de tempo comparável no treinamento de força da academia do mesmo modo que no campo realizando exercícios.

O treinamento de força, também conhecido como “treinamento de resistência”, é o processo de melhorar a eficiência desses sistemas trabalhando juntos para aumentar a potência e a velocidade com que seu corpo executa as tarefas que você pede.

Ao mesmo tempo, o treinamento de força reduz a tensão e a pressão que seu corpo sofre durante os mesmos movimentos.

O poderoso sistema muscular

O sistema muscular é um dos sete principais sistemas do corpo humano; cada movimento que seu corpo faz é resultado da pressão do sistema muscular sobre o sistema esquelético. [1]

Os músculos são conectados aos ossos por meio de tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos. À medida que os músculos se contraem e relaxam, os ossos são movidos, girados e girados para realizar os movimentos desejados.

Seu sistema muscular é capaz de realizar o trabalho de três maneiras diferentes:

  1. Os músculos podem realizar movimentos excêntricos quando se alongam ou afastar forças.
  2. Os músculos podem realizar movimentos concêntricos quando se encurtam ou puxar forças em direção ao corpo.
  3. Os músculos podem realizar movimentos isométricos trabalho: eles podem segurar o peso sem qualquer alteração em seu comprimento.

Um exemplo disso pode ser uma pessoa que realiza trabalho manual como parte de seu trabalho profissional diário.

Eles levantam, movem e seguram pesos pesados ​​todos os dias para realizar suas tarefas profissionais do dia a dia.

O treinamento de força para este trabalhador não apenas tornaria essas tarefas mais fáceis para o trabalhador, mas eles também fortaleceriam os sistemas muscular, esquelético e cardiovascular do corpo a tal ponto que essas tarefas também se tornassem mais seguras.

Como resultado, essa pessoa é menos suscetíveis a lesões e seu desempenho no trabalho pode ser muito melhorado.

Além disso, eles são capazes de se mover mais rapidamente, carregar cargas mais pesadas e ficarão menos cansados ​​durante o dia de trabalho.

Como você sabe quais exercícios são melhores para você e seus objetivos de corrida?

As muitas características do sistema muscular podem ser esmagadoras.

Existem exercícios específicos que irão treinar seu corpo para realizar os três tipos de movimentos musculares; então, como você sabe o que deve fazer?

A verdade é que existem muitos exercícios que você pode fazer para ajudar a fortalecer seu corpo. Existem tantos , na verdade, que é difícil saber por onde começar.

O objetivo é simplesmente tornar seu corpo mais forte para que ele possa cumprir as tarefas que você atribui com mais eficiência.

Em suma, colocar qualquer carga adicional em seu corpo ajudará a atingir esse objetivo. Seguir um programa específico, no entanto, é como ter um roteiro para a maneira mais rápida e eficiente de chegar lá.

Em um nível anatômico, o treinamento de força traz benefícios multissistêmicos. Seus músculos aumentarão a força para mover cargas adicionais.

Os ossos do seu sistema esquelético ficarão mais fortes e menos quebradiços, um problema comum em mulheres mais velhas. Seu sistema cardiovascular vai melhorar à medida que seu coração se adapta ao aumento do volume sanguíneo e da frequência cardíaca.

De modo geral, o treinamento de força traz tantos benefícios para o corpo inteiro quanto a corrida em si.

Como isso se aplica a corredores?

Correr exige muito do seu corpo.

Sua frequência cardíaca aumenta, a taxa de fluxo sanguíneo em seu sistema aumenta , e seus músculos e articulações absorvem o choque de cada passada.

Da mesma forma que o treinamento de resistência para o trabalhador manual mencionado acima ajudará a aumentar seu desempenho no trabalho, o treinamento de força para corredores fará o mesmo em curto corridas diárias, bem como em longas distâncias e dias de corrida.

Correr, em termos de pressão e demandas que coloca sobre o corpo, pode ser repetitivo.

A força do seu corpo ajoelhar-se, o aperto de seu núcleo para manter o equilíbrio, tudo isso é uma exigência constante do corpo que exige que cada sistema interno trabalhe em perfeita harmonia.

Injur Isso acontece quando há desequilíbrios no sistema e uma parte da máquina é forçada a compensar passo após passo após passo.

O treinamento de força mantém os sistemas do seu corpo em equilíbrio.

Ele mantém seus músculos fortes e seus tendões e ligamentos ágeis para aceitar as forças colocadas sobre eles; e, quando feito corretamente, pode identificar fraquezas antes que uma lesão tenha a chance de ocorrer.

Os benefícios do treinamento de força para corredores

Um corpo colocado sob qualquer força repetitiva vai se adaptar. É simples assim, infelizmente.

Conforme você executa o mesmo movimento repetidamente, seu corpo começa a se tornar mais eficiente em repetir esse movimento.

Como resultado, seu os músculos do corpo crescem menos, se fortalecem menos e os benefícios do movimento são reduzidos ao longo do tempo.

Pelo lado positivo, essa adaptação é o motivo pelo qual, conforme você continua correndo, pode começar a correr mais e mais a cada semana.

Um programa de treinamento de força que funciona em sincronia com sua programação de corrida pode manter a sobrecarga progressiva necessária para manter as mudanças positivas que você viu no início de seu programa.

Aumento Seu desempenho

Equilíbrio, força e velocidade são três dos principais componentes da corrida.

Qualquer exercício que se concentre em uma dessas três áreas seria benéfico para os corredores.

Exercícios básicos

Os exercícios básicos, como pranchas, levantamento de pernas e muitas posturas de ioga, fortalecerão os músculos estabilizadores do corpo.

Conforme você corre , este c reduz a oscilação de um lado para o outro, minimiza a dor nas costas e aumenta a eficiência da corrida.

Os abdominais inferiores são usados ​​na corrida para puxar a perna para frente e para cima no início de cada passada. O levantamento de pernas, em especial, pode ajudar a fortalecer esses músculos e reduzir a fadiga durante essa ação em particular.

Exercícios de pernas

Um aumento na força das pernas sem dúvida levará a tempos de corrida mais rápidos.

Corredores de resistência de longa distância podem não ver sua velocidade como força, mas o treinamento de força e potência pode melhorar muito o desempenho na corrida, aumentando a resistência muscular para corridas longas.

Agachamento, flexão de perna, salto de caixa, levantamento de panturrilha, e estocadas são boas opções para aumentar a força muscular e a potência explosiva do quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

Treinamento de força em máquinas cardiovasculares

Como mencionado anteriormente, correr às vezes pode colocar esforços extenuantes e repetitivos nas articulações, especialmente quando você se dedica a correr quatro ou mais vezes por semana.

Como alternativa, você pode facilmente obter um treino de força significativo em uma bicicleta elíptica ou estacionária usando o configurações de alta resistência e inclinação na máquina.

Trocando um canto t correr a cada semana para um treino de igual nível de esforço de um formato diferente, você criará confusão muscular em seu corpo e neutralizará as adaptações de corrida em seu corpo.

A alta resistência e inclinação acentuada (se disponível) são um ótimo treino de treinamento de força para pernas e braços. Além disso, curtos períodos de aumento de velocidade e intensidade, também conhecidos como treinamento intervalado, também podem ajudar em seu treinamento cardiovascular.

Treinamento de força em corredores reduz o tempo de folga devido a lesões

O motivo mais comum que os corredores dão para abandonar o treinamento de força é a falta de tempo; eles muitas vezes acham que seu tempo de treinamento é melhor gasto registrando quilômetros nas estradas ou trilhas do que na academia.

A verdade é que lesões evitáveis ​​devido ao uso excessivo, sub-recuperação e desequilíbrios musculares irão tirar você do o esporte por muito mais tempo do que o treinamento alternativo jamais o fará.

Vale a pena gastar tempo agora mantendo um equilíbrio interno saudável para economizar o tempo que você pode gastar se recuperando de uma lesão no futuro.

Treinos de corpo inteiro para resultados rápidos

Para os atletas que querem economizar em termos de prevenção de lesões, sem perder muito tempo longe de suas corridas, os treinos de corpo inteiro são o caminho para ir.

Exercícios de peso corporal, como flexões, burpees, agachamentos, caminhadas, escaladores e movimentos pliométricos podem queimar calorias, aumentar o desempenho cardiovascular e aumentar a força durante o exercício estabilizar a mecânica e manter os benefícios do treinamento cruzado de prevenção de lesões.

O treinamento de força não 'T Equal Bulk

Seria imprudente ignorar que algumas pessoas correm porque querem manter seu peso e alcançar uma determinada aparência; nem todo corredor está se preparando para a competição.

Atletas de resistência de elite costumam ser conhecidos por terem corpos longos, magros e elegantes que parecem se mover sem gravidade.

Para corredores que entraram no esporte para a estética corporal, o treinamento de força é um desligamento devido à crença popular de que com a força muscular vem uma estrutura corporal maior e “não feminina”; isso é totalmente falso.

A diferença entre treinamento de força e hipertrofia

Hipertrofia, ou o crescimento literal do músculo em tamanho e força NÃO são os mesmos coisa.

Força e hipertrofia são, na verdade, dois objetivos diferentes que são alcançados com dois métodos diferentes de treinamento.

O treinamento de força, quando feito corretamente, resulta no que a maioria das pessoas chama de Aparência “tonificada”.

Normalmente, a definição que você vê nos músculos é, na verdade, um resultado da composição corporal e do percentual de gordura corporal, e não estritamente devido ao aumento da massa ou força muscular.

Faça O treinamento de força é uma prioridade

É compreensivelmente difícil encontrar tempo para fazer 30 minutos de treinamento de força por semana, além das dezenas de milhas que você já pode estar correndo.

No entanto, , a dedicação a essas sessões de treinamento de força de três a quatro vezes por semana pode aumentar seu desempenho na corrida exponencialmente.

Conforme seus músculos ficam mais fortes, você vai encontrar perca o fôlego ao subir colinas que costumavam te atrapalhar.

Você será capaz de correr mais longe com menos fadiga por causa da melhora na resistência muscular e, sem dúvida, estará menos suscetível a lesões que é comum entre atletas de resistência.

Os benefícios de equilíbrio e estabilização que você obterá com os exercícios básicos ajudarão seu corpo a se mover com mais fluidez, reduzir a dor nas costas e aumentar o tempo de recuperação entre as corridas.

Finalmente, assim como você nunca pularia um aquecimento adequado ou alongamento de resfriamento antes e depois de uma corrida longa, você não deve ignorar os benefícios de prevenção de lesões de músculos fortes e equilibrados. Eles são construídos para carregar o peso do seu corpo por todos os quilômetros que você correr.

Para mais dicas e truques sobre como se manter saudável, siga-nos no Twitter! Além disso, verifique o artigo do Dr. Jamie Schwandt sobre um movimento incrível de treinamento de força, o Power Pushup.

Referência

[1]

^

Scientific American: como os exercícios tornam seus músculos mais fortes?