Mindful or Mind Full? Técnicas para permanecer no momento presente
Saúde

Mindful or Mind Full? Técnicas para permanecer no momento presente

Freqüentemente, encontramos artigos ou passagens em livros que nos lembram que a paz e a tranquilidade são encontradas estando "presentes" - estando atentos e permanecendo no momento - mas raramente recebemos técnicas sobre como exatamente para fazer isso. Vamos explorar alguns métodos diferentes de fazer isso.

Respiração

Uma ótima maneira de permanecer no momento presente é se concentrar na respiração. Quando toda a sua atenção está centrada na respiração, é menos provável que a sua mente vagueie para a terra das preocupações.

Existem algumas maneiras diferentes de se concentrar na sua respiração, mas vamos mergulhe naqueles que combinam consciência física e mental, pois é a melhor maneira para novatos adquirirem o hábito.

1. Respiração diafragmática. Conhecida como dirga pranayama nos círculos iogues, esta é uma técnica de respiração em três partes que inspira profundamente os pulmões e cria um estado de ser tranquilo. A melhor maneira de fazer isso é colocar uma das mãos na barriga e a outra na parte superior do peito. Ao inspirar, faça isso puxando o ar para a barriga, permitindo que ele suba contra a mão que você colocou sobre ele. Enquanto continua a respirar, puxe-o para o diafragma e deixe-o se expandir e, finalmente, inspire profundamente no peito, deixando as costelas superiores flutuarem na direção da mão que você colocou sobre elas. Ao expirar, você inverterá o processo: libere a respiração do peito primeiro, depois do diafragma e depois da barriga.

Essa prática é ótima para se concentrar em sua respiração, já que sua atenção está totalmente envolvida no movimento do ar através de seu corpo: não há espaço para pensamentos errantes entrarem.

2. Respiração nasal alternada. Conhecida como nadi sodhana ou anuloma viloma , esta é outra técnica de pranayama que faz maravilhas para acalmá-lo e aterrá-lo e para aliviar o estresse ou a ansiedade . A melhor parte disso é que é uma técnica de atenção plena muito rápida que você pode fazer em qualquer lugar: alguns minutos são tudo o que você precisa para colocá-la em prática, então se você desaparecer no banheiro no trabalho ou fechar a porta do escritório para uma respiração rápida (literalmente), ninguém vai sentir sua falta.

Para fazer a respiração alternada, bloqueie sua narina direita e respire lenta e profundamente pela narina esquerda, contando até 4 . Tampe o nariz e prenda a respiração contando até 16 e depois expire somente pela narina direita contando até 8. Em seguida, inverta: inspire com a narina direita contando até 4, prenda a respiração por 16, expire com o narina esquerda contando até 8. Isso pode parecer ridiculamente simples, mas, mais uma vez, toda a sua atenção está focada na única coisa que você está fazendo: estar presente e atento.

Consciência dos 5 sentidos

Se você achar que sua mente está muito inquieta e está causando um pouco de dor, aceite um momento para apenas ficar quieto e se concentrar no que você pode estar ciente com cada um de seus sentidos. Encontre um lugar tranquilo onde possa sentar-se em silêncio por alguns minutos, feche os olhos e respire fundo algumas vezes para se acalmar.

Toque : concentre-se nas coisas que você pode sentir fisicamente no momento. Mantenha os olhos fechados. Qual é a textura do chão sob seus pés? Tem uma brisa na sua pele? Se você está com as mãos no colo, como é o tecido da sua roupa? Suas mãos estão sobre uma mesa lisa e fresca ou nos braços de couro de uma cadeira velha? Mergulhe nas sensações físicas e esteja realmente ciente de como tudo parece.

Perfume : você consegue sentir o cheiro de alguma coisa agora? Com os olhos ainda fechados, leve sua atenção para quaisquer odores que possam estar pairando no ar. Se você está no escritório, consegue sentir o cheiro do café do refeitório ou da mesa de um colega de trabalho? Alguém fez pipoca no microondas hoje? E quanto ao seu próprio perfume ou colônia? Você consegue sentir o cheiro do shampoo no cabelo? Se você estiver em casa ou fora, tente identificar alguns cheiros que você possa reconhecer.

Audição : reserve um momento para realmente ouvir o mundo ao seu redor. A maioria de nós se aclimata tanto às nossas condições de vida que nos desligamos da maior parte do que ouvimos ao longo do dia, portanto, mantenha os olhos fechados e ouça - não apenas ouça . Você consegue sintonizar as bolhas efervescentes em sua bebida? O tique-taque de um relógio em outra sala? Talvez você possa ouvir seu animal de estimação roncando ou os ruídos sutis de mudança que sua casa faz ao longo do dia. Você ouve o tráfego? Pingos de chuva? Pássaros?

Sabor : este pode ser um pouco mais difícil se você não tiver comido nada recentemente, então, se você não tem migalhas remanescentes em volta da boca, pode ajudar tomar um gole de sua bebida ou um pedaço de um lanche para ajudar este. Quando você dá uma mordida ou gole em alguma coisa, dê toda a atenção à comida: observe as texturas, os diferentes sabores. Preste atenção ao movimento que sua língua e garganta fazem enquanto você come e veja se consegue se concentrar no item que você engoliu enquanto ele desce para o seu estômago.

Visão : Sim, este exige que você abra os olhos. É melhor fazer isso por último, então você já está em um estado relaxado após se concentrar nos sentidos anteriores. Deixe seus olhos pousarem em um item perto de você e realmente olhe para ele, mesmo que seja algo que esteja em sua visão periférica todos os dias. É uma planta que você pode observar e analisar em detalhes? Ou uma xícara de chá favorita? Há riscos no copo que você nunca notou antes? O que está escrito na parte inferior, se houver alguma coisa? Reserve um tempo para ver algo em sua totalidade, em vez de apenas observá-lo sem pensar.

**## Um item de ancoragem

Algumas pessoas acham que a melhor maneira de voltar ao momento presente é carregando um item de “aterramento” com eles. Isso é algo que pode ser mantido no bolso ou usado como joia, então quando a ansiedade aumenta ou o mundo exterior fica um pouco perturbado e perturbador, tocar e focar nesse item os traz de volta ao momento presente.

Este item pode ser qualquer coisa, desde que tenha um significado para você. Pode ser uma pedra ou cristal que fica em seu bolso, uma pulseira de mala, pingente, rosário / contas de oração ou mesmo um anel usado diariamente - se for algo que pode trazer paz e ajudar a centralizá-lo / ancorá-lo quando você ' está se debatendo emocionalmente, é perfeito.

Para se assentar com o seu item, reserve alguns minutos para sentar-se com ele e ficar totalmente absorvido na experiência de tocá-lo. Se for uma pedra, sinta sua suavidade fria em suas mãos e permita-se extrair força dela: essa pedra provavelmente tem um milhão de anos. Se for um cristal que zumbe com energia, deixe-o zumbir em suas mãos e imagine-se cheio de luz da mesma cor do item que você está segurando. Se você estiver usando contas de oração, passe-os pelos dedos e consiga conforto com sua solidez. Deixe o mundo exterior escapar enquanto você concentra todo o seu ser no que está segurando nas mãos e em como isso faz você se sentir.

Permanecer no momento presente requer prática, mas alguns minutos por dia são tudo o que você precisa para estabelecer sua prática de atenção plena. Em pouco tempo, você perceberá que está muito mais consciente e apreciativo das coisas ao seu redor, bem como das experiências que você tem e dos sabores / texturas que gosta. As ansiedades sobre o passado ou futuro desaparecem quando você encontra paz no agora.

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