Experimente estes alongamentos de flexibilidade para melhorar seu treino diário
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Experimente estes alongamentos de flexibilidade para melhorar seu treino diário

Ter um corpo flexível é essencial para o dia a dia e, principalmente, para fazer exercícios. Pense em todas as coisas que você faz ao longo do dia que fazem seus músculos contraírem ou criam desconforto: ficar preso atrás de uma mesa, ficar em pé por longos períodos de tempo, movimentos repetitivos, dirigir longas distâncias e se exercitar sem manter um corpo ágil de maneira adequada são tudo maneiras que evitam que você tenha um estilo de vida bem equilibrado e eficiente.

Para otimizar totalmente o seu treino, é necessário ser flexível para realizar seus exercícios adequadamente - obtendo toda a amplitude de movimento em que seu as articulações podem potencialmente se mover. Aqui está o motivo: [1]

Quando não alongamos antes e depois do treino, nossos músculos retêm toxinas, corremos o risco de lesões, o tempo de recuperação é mais demorado e nosso desempenho diminui.

Para evitar mobilidade restritiva, devemos fazer alongamentos de flexibilidade. [2] As áreas comuns que precisam de alongamento e / ou flexibilidade são quadris, costas, joelhos e tornozelos. Neste artigo, você verá por que não só é importante alongar, mas também equilibrar os planos de movimento nos quais as partes do corpo se movem.

Índice

  1. Como se alongar
  2. alongamento do quadril
  3. alongamento das costas / coluna
  4. alongamento dos joelhos
  5. exercícios para os tornozelos
  6. planos de Movimento
  7. Dica bônus
  8. Mais recursos sobre exercícios de alongamento

Como alongar

Feito de forma consistente, a flexibilidade a seguir aumenta melhorará seu treino, você ganhará maior amplitude de movimento, melhorará o equilíbrio e se recuperará mais rapidamente para o próximo treino.

Normalmente, um alongamento estático deve ser mantido por 20-60 segundos (International Sports Sciences Association ), lembrando-se de não alongar demais, o que pode causar lesões, pois o alongamento excessivo pode causar distensão muscular e rupturas.

Em um alongamento confortável, você deve sentir apenas um leve puxão, sem ir além da amplitude normal de movimento. Esteja sempre atento à sua respiração durante o alongamento.

Por exemplo, se você estiver fazendo um movimento de flexibilidade para o joelho, antes de iniciar o alongamento, respire fundo e depois expire quando estiver no alongamento. A respiração é importante porque relaxa os músculos e ajuda a soltá-los.

Seu corpo deve estar aquecido antes de se alongar para aumentar o fluxo sanguíneo. Isso pode ser um passeio de 3 minutos em uma bicicleta ergométrica ou agachamentos controlados lentamente com peso corporal de 45-60 segundos.

Alongamento dos quadris

Os quadris tendem a nos dar problemas quando fazemos chegue aos 40 e 50 anos, e a causa da dor nem sempre é uma lesão ou uso excessivo, mas sim a falta de alongamento dos músculos flexores do quadril.

Mesmo que você não seja uma pessoa sedentária, Ao caminhar durante todo o dia de trabalho, subir escadas ou ficar em pé por longos períodos, você deve manter os quadris flexíveis para evitar que se contraiam, o que pode causar outros problemas, como dores na região lombar. (Tudo está conectado.)

Muitas vezes, as pessoas que são ativas tendem a pensar que porque pedalam, correm ou realizam outros exercícios que recrutam os flexores do quadril, elas não precisam se alongar porque seus quadris estão em constante movimento; Não tão. O que as pessoas não reconhecem é que, com o tempo, esses e outros movimentos criam desequilíbrios musculares, espasmos e afetam a postura.

Quando seus quadris são flexíveis, os exercícios que recrutam os músculos glúteos, como agachamento e estocada, tem melhor controle. Dê uma olhada nestes 4 alongamentos dos flexores do quadril da Guerilla Zen Fitness :

Alongamentos das costas / coluna

Os músculos das costas e abdominais sustentam o núcleo e são necessários ter um andar forte. Para ter costas fortes, você deve abrir o peito e as laterais das costas com vários alongamentos.

Às vezes, sem perceber, contamos com nossas costas para um variedade de movimentos, como olhar por cima do ombro para passar com segurança em nosso veículo, levantar de uma cadeira, alcançar um objeto alto, etc.

Esses movimentos passivos parecem fáceis, mas sem um núcleo estável , você fica com uma coluna fraca e os movimentos podem se tornar desafiadores com o tempo.

Ter uma coluna flexível e núcleo forte é ótimo para exercícios como abdominais, círculos de torso, flexões laterais, elevações de perna deitada e abdominais.

Aqui estão três alongamentos de flexibilidade da coluna por Lado de Força :

Você também pode incorporar a prática regular de ioga em sua rotina diária como uma abordagem holística para ganhar flexibilidade nas costas.

Uma das minhas coisas favoritas sobre a ioga é que ela move a energia por todo o corpo, com atenção especial para a coluna. Além disso, a ioga ajuda a alongar os músculos e abre o espaço entre as costelas e as vértebras, o que minimiza a tensão e reduz as dores de cabeça e nas costas. [3]

Experimente essas posturas de ioga que não são boas apenas para flexibilidade, mas para relaxamento geral. Mantenha cada pose por 10 a 15 respirações: [4]

Alongamento dos joelhos

O uso das pernas para andar, correr, nadar ou fazer qualquer movimento que envolva as pernas também envolve os joelhos. A flexibilidade nas articulações do joelho e ao redor dela é essencial para a mobilidade e, como tudo está conectado, a flexibilidade nos joelhos também criará flexibilidade em outras áreas, como os tornozelos, que abordarei a seguir.

Então , se os exercícios que você realiza em máquinas, como o leg extension ou leg curl, que se movem no plano sagital - isto é, para frente e para trás ou para cima e para baixo - estão entre as opções ao treinar a parte inferior do corpo, você deve têm joelhos flexíveis.

Aqui estão 3 exemplos de fortalecimento do joelho por Lado da Força :

Exercícios para os tornozelos

Os tornozelos atingem todos os tipos de problemas, como andar, usar salto alto ou calçado desconfortável, pés chatos, traumas, pés inadequados para fazer exercícios, artrite e até natação. Tudo isso pode causar tendinite - a inflamação ao redor dos tendões nos músculos da perna.

Apesar de sua aparência, o pé não permanece na mesma posição durante os movimentos para cima e para baixo. É por isso que é importante manter a flexibilidade nos músculos ao redor da articulação do tornozelo.

A flexibilidade permite várias posições (International Sports Sciences Association). Além dos exercícios a seguir, R.I.C.E. (Descanso, Gelo, Compressão, Elevação) também é eficaz para aliviar a dor no tornozelo. Aqui estão alguns exemplos de como aumentar a mobilidade do tornozelo e do pé:

Planos de movimento

Equilibrar os planos de movimento do seu corpo é necessário, não apenas para musculação e outros exercícios, mas também para ganhando flexibilidade também.

Nosso corpo é uma potência porque não está limitado a um único plano de movimento de movimento e, em vez disso, tem a capacidade de se mover em várias direções - sagital, frontal e transversal.

Por exemplo, ao fazer exercícios de flexibilidade para as costas, você também deve trabalhar os músculos abdominais. Da mesma forma, ao treinar seus quadríceps com pesos, você deve equilibrá-los treinando também os isquiotibiais. Isso cria equilíbrio, coordenação e funcionalidade: [5]

Dica bônus

Tenha em mente que o alongamento pode andar de mãos dadas com o uso de equipamentos de medicina esportiva, como um rolo de espuma para pré-condicionar músculos tensos e quebrar o ácido lático, roupas de compressão para manter o calor e até mesmo uma bola de lacrosse para atingir os pontos de gatilho. [6]

Agora que você Se você estiver familiarizado com alongamentos onde ocorrem lesões comuns, você deve sentir alívio em várias áreas do seu corpo e em sua vida diária. A tensão, o estresse e os músculos tensos agora podem ser reduzidos pelo alongamento eficaz antes e depois das atividades, e seus músculos ficarão mais relaxados e eficientes, aumentando assim seu desempenho.

Mais recursos sobre exercícios de alongamento

  • 15 alongamentos de escritório simples e rápidos para aumentar a eficiência no trabalho
  • alongamento simples para dor lombar que você pode fazer em casa
  • Esses 13 alongamentos de perna evitam a dor e lesão durante o exercício
  • 4 alongamentos simples baseados em mesa para um alívio eficaz da dor nas costas
  • 15 benefícios importantes do alongamento antes, depois e durante um treino

Crédito da foto em destaque: Annie Spratt via unsplash.com

Referência

[1]

^

Muscle Mechanics, International Sports Sciences Association, "Fitness: The Complete Guide", página 166

[2]

^

Treinamento de Flexibilidade, International Sports Sciences Association, “Fitness: The Complet e Guide, ”página 343

[3]

^

Top Fuel Crossfit: Poses de ioga para aliviar dores de cabeça: alongamento do Coluna vertebral

[4]

^

Rukmani Iyengar: 5 Yoga Asanas para reduzir a dor nas costas

[5]

^

Kai Simon: como melhorar seu treino: planos de movimento

[6]

^

Treinamento de Flexibilidade, International Sports Sciences Association, “Fitness: The Complete Guide,” página 343.