Esses 13 alongamentos de perna evitarão dor e lesões durante o exercício
Fitness

Esses 13 alongamentos de perna evitarão dor e lesões durante o exercício

Os alongamentos das pernas podem realmente fazer a diferença? Você tem sorte o suficiente para apenas se encaixar no exercício em si - e agora você vê que mais deveria ser adicionado ao seu regime? Falaremos sobre como você pode aproveitar ao máximo seu tempo e dar-lhe alguns conceitos-chave para prevenir a dor e evitar lesões.

Quanto tempo você deve gastar esticando as pernas e com que frequência você deve alongar eles? Ter respostas medidas e justas a perguntas como essa pode poupar muita dor, tempo e frustração. Podemos ajudá-lo a encontrar seu ponto de partida e a fazer um plano para aproveitar com segurança sua rotina de exercícios para a parte inferior do corpo por meio de alongamentos de pernas.

O grau em que você terá mais benefícios com o alongamento dependerá da atividade escolhida. Se você deseja passar mais tempo fazendo ioga aérea, seu corpo pode se beneficiar mais com alongamentos adicionais do que se você optar por desfrutar de um passeio de bicicleta em uma trilha pavimentada. [1]

Vamos conversar sobre algumas opções como você considere o que funcionará melhor para você. Começaremos com algumas dicas sobre alongamento de pernas e, em seguida, apresentaremos alguns alongamentos específicos para as extremidades inferiores.

Índice

  1. Dicas de alongamento de pernas para iniciantes
  2. 13 alongamentos de perna para você escolher
  3. Conclusão

Dicas de alongamento de perna para iniciantes#### 1. Aprenda a aproveitar ao máximo os momentos de inatividade durante o dia

É verdade que é melhor preparar o corpo para o exercício antes - e depois - da atividade escolhida. No entanto, também é benéfico treinar seu corpo para ficar pronto para a atividade ao longo de cada dia. Isso ajuda a lembrar os músculos e as articulações de que podem ser acionados a qualquer momento. Falaremos um pouco mais sobre a relação entre exercício e alongamento em um momento.

Escolha um alongamento para fazer enquanto você:

  • Prepare seu café ou chá favorito
  • Divirta-se observando um pássaro em uma árvore durante o almoço
  • Converse no trabalho
  • Espere na fila (por que não aproveitar ao máximo aquela fila de pipoca no cinema? )
  • Pendure uma imagem
  • Amarre seus sapatos

2. Use-o para mantê-lo

Lembre-se de que a capacidade física que você possui no momento permanecerá com você por mais tempo e melhor se continuar a empregá-la. Começar ou voltar de uma lesão pode ser frustrante. Seja intencional quanto à manutenção da sua saúde.

Saber que você já escolheu realizar uma meta torna muito mais fácil superar as primeiras tentativas. Em seguida, continue pressionando um alongamento de cada vez até encontrar vários que você gosta e fará regularmente.

3. Descanse, relaxe, aproveite

Seu corpo precisa de descanso para um rejuvenescimento adequado. Ouça seu corpo. Dê a ele o que ele precisa e o trabalho árduo que você faz com seus novos alongamentos e exercícios favoritos irá muito mais longe.

Pense de maneira mais inteligente, não mais difícil. Saiba quando parar e aproveitar os benefícios do seu trabalho árduo para ajudar a evitar lesões. [2]

4 Alerte o seu corpo

Você precisa dar ao seu corpo um 'aviso' justo de que você está pronto para mover suas pernas, núcleo e braços de uma maneira mais comandante. Esses alongamentos foram selecionados com a ideia de que você pode tentar superar ou evitar lesões em uma ou ambas as pernas. Conforme você se recupera, sinta-se à vontade para adicionar 15 a 30 segundos à duração de cada alongamento.

Um bom regime de aquecimento incluirá de 10 a 15 minutos um pouco menos extenuante atividade do que você planeja incluir em seu tempo de exercício real. O objetivo é alertar seu corpo que é hora de trabalhar e dar-lhe tempo para 'acordar' e responder antes de desfrutar de sua atividade de exercício mais extenuante.

Passar alguns momentos fazendo uma atividade menos intensa dá tempo para o coração começar a enviar sangue extra para os músculos. Os músculos adoram estar prontos para a ação por meio de nutrientes adicionados desta maneira.

Se você planeja correr de 3 a 5 milhas, caminhe ou corra por cerca de 0,5 a 1 milha antes de aumentar seu ritmo. Se você planeja correr 10 milhas, prossiga em um ritmo mais lento por cerca de 2 milhas.

5. Decida se vai alongar antes ou depois do exercício

É bastante seguro dizer que pelo menos um alongamento suave e aquecimento devem ser concluídos antes de qualquer esforço atlético. [3] Dedicar alguns momentos para alertar seu corpo de que atividades adicionais acontecerão em breve é ​​essencial para proteger seus músculos. A quantidade de alongamento dependerá do exercício escolhido e do nível de intensidade desejado.

Considere sua atividade ao decidir se você se beneficiará mais com o alongamento antes ou depois da atividade de exercício. Você planeja se apresentar em um evento que exija que você esteja relaxado, flexível e no controle de seus membros? Você pode descobrir que o alongamento antes do evento o ajuda a obter um nível mais alto de habilidade.

Por outro lado, você pode simplesmente querer correr no parque? Nesse caso, você pode obter um benefício mais duradouro realizando a maior parte de sua rotina de alongamento depois de correr.

13 alongamentos de perna para você escolherFelizmente, as muitas porções minúsculas de nossas pernas se sobrepõem naturalmente umas às outras. Isso significa que quase não podemos alongar apenas um minúsculo elemento do corpo por si só.

Quase com certeza traremos benefícios a várias partes de cada membro com cada ação individual. [4] Pense nisso, você consegue esticar os pés sem mover os dedos dos pés? Obrigado, mãe natureza! Vamos escolher seus alongamentos de perna favoritos:

1. Sobreposição dos pés

Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Cada perna deve estar ligeiramente dobrada. Coloque a perna esquerda sobre a direita. Alcance o pé esquerdo um pouco além do pé direito e puxe suavemente ambos os pés em direção ao corpo.

Você deve sentir um leve puxão desde os pés até a panturrilha direita e a canela esquerda. Segure e conte até 10. Troque os pés.

2. Círculos no tornozelo

Faça círculos com os dedos dos pés. Para torná-lo interessante, gire cinco vezes para um lado e cinco vezes para o outro. Você também pode tentar alternar o movimento rotacional de cada pé para praticar mais a coordenação.

3. Shin Relax

Este alongamento é muito mais confortável e eficaz quando você não usa sapatos. Fique em pé com a coluna alongada e os ombros alinhados com os pés e dedos dos pés. Lentamente, balance a perna direita atrás de você e aponte os dedos do pé direito para longe do corpo. A ponta dos dedos dos pés deve repousar confortavelmente no chão.

Abaixe suavemente o corpo alguns centímetros enquanto dobra o joelho esquerdo. Você deve sentir um leve alongamento da ponta dos pés até logo abaixo do joelho direito. Segure e conte até 10. Troque as pernas.

4. Panturrilha com sede

Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Com cuidado, aponte todos os dedos dos pés para longe do corpo. Segure e conte até 10. Leve o joelho esquerdo para cima até que a sola do pé esquerdo esteja totalmente apoiada no chão.

Sentado, desenhe uma toalha, faixa elástica ou algo semelhante em volta do seu pé direito. anúncio de pé traga seu pé em direção ao seu corpo. Você também pode optar por inclinar-se para a frente na cintura e usar as mãos para puxar os dedos dos pés em sua direção.

Segure e conte até 10. Troque de lado.

5. Escolha do quadríceps

Os alongamentos quádruplos devem ser escolhidos com base no seu nível de conforto e se você tem ou não alguma lesão no joelho. Se você optar por descansar ou não de bruços, de lado ou de pé, dependerá de sua preferência.

Uma vez na posição inicial escolhida, puxe o pé direito para trás suavemente para chegar o mais perto de sua nádega direita quanto você pode. Você pode escolher colocar uma tira em volta do pé se não conseguir alcançá-lo. Segure e conte até 10. Troque de lado.

6. Isquiotibiais Hex

Comece em pé, com os ombros e quadris alinhados. Vire o pé esquerdo de modo que os dedos do pé apontem para a esquerda. Mantenha o joelho esquerdo ligeiramente flexionado e confortável. Vire a parte superior do corpo para a esquerda.

Curvando-se na cintura, abaixe lentamente os braços para encontrar o mais baixo possível na perna. Segure e conte até 10. Troque de lado.

7. Pombo para os quadris

Comece com as duas mãos e os joelhos no chão e as costas levantadas (posição de mesa). Seus quadris e ombros devem estar retos. Traga a perna esquerda sob o torso, conforme for confortável. Certifique-se de trazer a perna para cima o suficiente para sentir um puxão suave, mas não a ponto de causar dor. Você sentirá o alongamento na área do tendão esquerdo e do quadril direito. Segure e conte até 10. Troque de lado.

Se você já tem dor no joelho, considere esta alternativa. Fique em pé com os ombros e quadris retos. Coloque o pé esquerdo diretamente atrás de você. Flexione ligeiramente os dois joelhos e traga o corpo para baixo. Certifique-se de que o joelho direito fique acima do tornozelo direito e não ultrapasse os dedos do pé direito. Segure e conte até 10. Troque de lado.

8. Glute Twist

Sente-se no chão com as duas pernas retas e relaxadas. Aponte os dedos dos pés para o céu. Traga o pé esquerdo sobre a perna direita para o chão. Alcance o cotovelo direito à esquerda do joelho direito. Vire a parte superior do corpo para a esquerda ao trazer a mão esquerda para o chão.

Mantenha os ombros eretos. Pressione a perna esquerda com o cotovelo direito até sentir um leve puxão no glúteo esquerdo. Segure e conte até 10. Troque de lado.

9. Leg Hug

Deite-se de costas. Puxe o joelho esquerdo até o peito. Puxe a perna esquerda em direção ao peito com os dois braços. Segure por 10 segundos. Troque as pernas.

10. Torção de Lunge inclinada

Comece em uma posição de estocada com a perna direita atrás de você. Leve sua mão direita ao chão, nivelado com o pé esquerdo. Levante o braço esquerdo direito. Olhe na ponta dos seus dedos.

Certifique-se de manter o joelho esquerdo acima do tornozelo esquerdo e não sobre os dedos dos pés. Expire enquanto conta até 10. Troque de lado. Você deve sentir isso em seus quadris, quadríceps, panturrilhas, canelas e pé direito.

11. Changing Butterfly

Sente-se no chão com as solas dos pés juntas. Você fará este alongamento de três formas.

Comece com os pés o mais perto de você que seja confortável. Incline-se para a frente na cintura para sentir o alongamento na parte interna das coxas. Segure e conte até 10. Em seguida, afaste os pés do corpo cerca de sete a dezoito centímetros. Incline-se para a frente novamente e segure por 10 segundos.

Em seguida, empurre seus pés para a frente mais 7 a 12 centímetros. Suas pernas devem estar quase retas, mas ainda dobradas na altura dos joelhos com as solas dos pés ainda se tocando. Incline-se para frente na cintura novamente e segure por 10 segundos. Expire lentamente a cada vez que você contar.

12. Mudança da curvatura para frente

Fique em pé com as pernas separadas na largura dos ombros. Flexione ligeiramente os joelhos. Estenda os braços na direção dos pés enquanto você dobra a cintura. Segure e conte até 10.

Em seguida, faça o mesmo alongamento com as pernas a cerca de 30 a 45 centímetros de distância. Em seguida, repita o alongamento novamente com os pés próximos um do outro.

13. Dedos do pé até o quadril

Fique de pé (ou sente-se) e coloque a perna direita ligeiramente atrás de você. Comece apenas com os dedos do pé direito no chão (pé esquerdo ainda plantado). Role o arco do pé direito para baixo para, eventualmente, ter todo o pé no chão atrás de você. Quando o calcanhar direito atingir o chão, incline-se ligeiramente para trás para sentir o alongamento da coxa. Faça isso de três a cinco vezes e mude de lado.

Uma nota sobre os joelhos: isolar os joelhos para alongar é um pouco menos do que viável. Como uma articulação localizada na parte média da perna, o joelho será alongado de forma mais eficiente à medida que você alonga com sucesso as outras partes.

No entanto, lembre-se de que cada alongamento deve ser feito sem pressionar ou forçar seu joelho sobre os dedos dos pés ou em qualquer posição que pareça forçada. Observe como você pode sentir cada um desses trechos alcançando as conexões em cada joelho.

O ponto principal

Prevenir dores e lesões nas pernas enquanto desfruta de seu o exercício favorito não precisa ser doloroso, duradouro ou difícil. Se você usar essas opções com regularidade, as ferramentas poderosas que ajudam a mobilizar o resto do seu corpo vão agradecer!

Escolha alguns favoritos desta lista e lembre-se de ser gentil com seus músculos e tendões enquanto você completa cada alongamento. Nunca force nada ou complete os alongamentos de maneira brusca ou forçada.

Encontrar alguns alongamentos de perna favoritos pode ajudar muito a fornecer um incentivo para manter os membros prontos e equipados para suas aventuras diárias!

Se você gostou dessas dicas de alongamento de pernas, pode adorar esses 10 exercícios matinais simples que farão você se sentir bem o dia todo!

Crédito da foto em destaque: i yunmai via unsplash.com

Referência

[1]

^

Corrida do competidor: Usando Yoga para Prevenção e recuperação de lesões

[2]

^

Quiropraxia melhor saúde: devo fazer exercícios se tiver uma lesão?

[3]

^

NHS: Preciso me alongar antes de me exercitar?

[4]

^

Os tempos de atividade: 7 benefícios do alongamento