Como praticar a meditação da atenção plena para acalmar seus pensamentos
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Como praticar a meditação da atenção plena para acalmar seus pensamentos

Você já ouviu falar sobre os benefícios da meditação consciente, queria experimentá-la e talvez até se sentou para fazê-la, apenas para descobrir que é extremamente difícil?

Sua mente está acelerada e você pode t fique quieto ou acalme seus pensamentos. Você acha que não é para você?

Muitos meditadores de primeira viagem sentem o mesmo, mas a chave, como a maioria das coisas na vida, é simplesmente praticar.

Começar uma meditação a prática pode ter enormes benefícios se você a perseverar. Ter uma prática regular de meditação é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para sua saúde e bem-estar geral. Você pode começar agora mesmo, exatamente de onde está.

Quando comecei a meditar, a trilha sonora na minha cabeça parecia um pouco assim ...

“Pô, esqueci para enviar esse e-mail, devo fazer isso primeiro? 10 minutos são muito longos, talvez eu deva apenas fazer 5 hoje? Quem vai buscar as meninas esta noite? Estou fazendo certo? Faz quanto tempo? Eu tenho muito o que fazer e estou apenas sentado aqui sem fazer nada. Não tenho certeza se posso fazer isso. Já terminei? ”

Sei que não sou o único que se sentiu assim quando tentou meditar pela primeira vez. Ao perguntar a um cliente ontem se ela meditava, ela respondeu: “Ah, sim, minha cabeça não me deixa fazer coisas assim.”

A maioria das pessoas, ao iniciar uma prática de meditação, começa a listar as desculpas por que não está funcionando. Eles estão muito impacientes. É aborrecido. Há muito mais a fazer. Eles não conseguem ficar parados.

Mas esse é realmente o ponto. Você tem a mente acelerada, se sente ansioso e deseja cultivar a paciência. Isso é exatamente o que uma prática de meditação irá ajudá-lo.

A maioria das pessoas tem uma média de 60-80.000 pensamentos por dia. A fim de mantê-los sob controle e tirar o máximo proveito deles, a meditação é uma ótima opção.

Dizer não posso meditar porque minha mente dispara é um pouco como dizer Não posso correr porque é difícil respirar e minhas pernas doem . Como acontece com qualquer coisa nova, não vai ser fácil quando você começa, mas quanto mais você faz, melhor você fica.

Neste artigo, você lerá tudo sobre meditação, os benefícios que você Vou colher da prática, o maior erro que você está cometendo, uma estrutura básica para você começar e um monte de recursos para mantê-lo - e acalmar sua mente acelerada.

Tabela de Conteúdo

  1. O que é meditação consciente?
  2. Benefícios da meditação consciente
  3. erros comuns cometidos em uma prática de meditação
  4. Um básico Estrutura para meditação consciente
  5. Dicas bônus para meditação consciente
  6. pensamentos finais
  7. Mais dicas sobre meditação consciente

O que é consciente Meditação?

Resumindo, meditação consciente é a combinação da prática da atenção plena com a meditação.

A atenção plena é a capacidade de estar totalmente presente e não excessivamente reativo. Sempre que você traz consciência para as informações que seus sentidos estão oferecendo, você está atento. [1]

Portanto, a meditação da atenção plena é uma prática em que um indivíduo usa uma técnica - como atenção plena ou concentração da mente em um determinado objeto, pensamento ou atividade - para treinar atenção e consciência, e alcançar um estado mentalmente claro e emocionalmente calmo e estável.

A meditação consciente tem sido praticada desde a antiguidade em várias tradições e crenças religiosas, frequentemente como parte do caminho para a iluminação e auto-realização. Desde o século 19, ela se espalhou de suas origens para outras culturas onde é comumente praticada na vida privada e empresarial.

A meditação é essencialmente sobre encontrar a quietude em sua mente, estar no momento presente e entrar um profundo estado de paz e relaxamento. Não se trata de limpar sua mente de todos os pensamentos e sentimentos. É sobre aprender a observar esses pensamentos e sentimentos sem apego ou julgamento.

Uma definição simples de meditação, oferecida pelo Centro Chopra de Deepak Chopra, é “uma jornada da atividade externa para a interna silêncio. ”[2]

A meditação da atenção plena é apenas um tipo. Da meditação ativa à meditação andando, da meditação guiada à meditação transcendental, existem muitos tipos de práticas (e até mesmo definições). Muitas pessoas acham que a oração, a contemplação e os mantras são formas de meditação e certamente podem ser, se levarem a uma sensação de paz interior e quietude.

Independentemente da forma que você escolher, a meditação tem todos os tipos dos benefícios mental, emocional, espiritual e física.

Benefícios da meditação consciente

A meditação consciente permite que você acalme seus pensamentos, alcance maior clareza mental e emocional e acesse seu verdadeiro eu - aquele que está livre de pesos, tensões, medos e ansiedades do mundo em que vivemos.

Estudos têm mostrado que a meditação pode transformar sua vida e:

  • Reduza os níveis de estresse e pressão arterial [3]
  • Ajude você a dormir melhor
  • Melhore sua saúde geral e seus relacionamentos
  • Aumente a produtividade
  • Crie mais alegria e conexão em sua vida
  • Manifeste seus desejos mais profundos
  • Crie um senso expandido de consciência e até mesmo ...
  • Aumente o mundo paz

A pesquisa também mostrou benefícios comprovados significativos nas áreas de depressão, [4] ansiedade e dor crônica.

A meditação é literalmente a resposta para tudo isso aflige você.

Erros comuns cometidos em uma prática de meditação

Quer saber o maior erro que você está cometendo com sua prática de meditação? É como você pensa sobre isso. Provavelmente são suas crenças em torno da meditação que estão atrapalhando, não a prática em si.

Acha que está fazendo isso errado?

Você acha que não consegue.

Você acha que leva anos de prática para receber quaisquer benefícios da meditação consciente ou, por outro lado, você meditou uma vez e está frustrado por ainda não ver os benefícios. Você acha que uma meditação bem-sucedida significa que você não está tendo pensamentos. Você acha que é apenas para iogues, fadas do ar e filósofos antigos. Você acha que não tem tempo suficiente.

Aqui está o que quero que você saiba:

Em primeiro lugar, você não pode fazer isso errado porque realmente não há uma maneira certa . Na verdade, como mencionamos anteriormente, existem centenas de práticas e técnicas de meditação. Trata-se de descobrir o que funciona para você.

Você não precisa meditar todas as manhãs por 30 minutos. Você pode começar com 5 minutos e ir aumentando. Na verdade, você pode começar com cinco respirações conscientes. Pronto, você acabou de praticar a mediação consciente! Vejo? Você pode fazer isso.

Você provavelmente terá uma infinidade de pensamentos enquanto estiver meditando, e isso não significa que você está fazendo algo errado.

Você não deve t tem que se vestir com roupas esvoaçantes, queimar incenso e entoar 'OM' se não quiser. Mas fique à vontade para saber se é com isso que você se conecta. Você pode mediar em sua mesa, em seu carro - não enquanto dirige, por favor - ou em sua caminhada.

Portanto, pare de ser tão duro consigo mesmo. Se você acha que está fazendo isso errado, sua mente vai querer jogar a toalha e parar - ou pior ainda, não começar em primeiro lugar.

Repita depois de mim:

Não posso meditar errado. Existem muitas maneiras diferentes de mediar e eu só preciso descobrir o que funciona para mim.

Existe uma abordagem de tamanho único?

Sou um grande fã dessa premissa em toda a vida. O problema da maioria dos conselhos (sobre qualquer assunto, na verdade) não é que não funcione, é que não funciona para todos . Qualquer hábito que você está tentando criar precisa levar em consideração sua personalidade, estilo de vida e desafios únicos.

Você já teve grandes intenções de fazer algo - uma nova dieta, regime de exercícios ou prática de meditação - apenas para cair de cara no chão alguns dias ou semanas depois? Então o que? Você se culpou por não ter agido direito, por ter falhado.

No entanto, você não falhou; você acabou de encontrar algo que não funciona para você. E agora, é hora de encontrar algo que faça . O que funciona para um amigo, colega ou cônjuge não necessariamente funcionará para você, então comece a experimentar para ver o que sua mente e corpo precisam de você.

Existe uma forma perfeita de meditação consciente que funcionará para você - você apenas tem que descobrir o que é.

Para a maioria das pessoas, meditações silenciosas são difíceis no início. Em vez disso, tente pesquisar algumas meditações guiadas no YouTube para começar.

Algumas se conectam mais com a natureza e acham mais fácil praticar a meditação enquanto caminha ou caminha ao ar livre.

Então, se você já experimentou a meditação e não funcionou para você, tente uma das sugestões abaixo. Tente até encontrar algo que ressoe com quem você é.

Uma estrutura básica para meditação consciente

Para começar, procurei a professora de ioga, meditação e atenção plena, Libby Carstensen , para lhe dar uma estrutura básica para a meditação da atenção plena. [5]

Seu primeiro lembrete?

A meditação não é para acalmar a mente, mas para encontrar a tranquilidade que já existe.

Aqui está o conselho dela:

“Eu recomendo meus clientes começarem sua prática diária começando com uma técnica de respiração simples para acalmar a mente e então começar sua prática de meditação.”

Lembre-se deste ensinamento, a respiração controla a mente. “Pranayama” é a tecnologia iogue de controle da respiração. Ao respirar conscientemente, ou de propósito, a respiração restaurará o controle sobre a mente e permitirá que você se concentre e direcione sua consciência.

Como Yogi Bhajan, o grande mestre de Kundalini Yoga disse:

“A mente é um servo maravilhoso, mas um mestre terrível.”

Comece com a respiração 4-7-8

Esta técnica, desenvolvida pelo Dr. Andrew Weil, força a mente e o corpo a se concentrarem na regulação da respiração, em vez de repetir seus 60-80.000 pensamentos. [6]

A contagem 4-7-8, também conhecida como técnica de respiração relaxante, é uma das mais fáceis de fazer e os benefícios são imediatos. O Dr. Weil até o descreveu como um “tranqüilizante natural para o sistema nervoso”.

É perfeito para quem deseja acalmar a mente antes da meditação ou sempre que estiver se sentindo ansioso.

A técnica 4-7-8:

  1. descanse a ponta da língua na parte de trás dos dentes.
  2. Solte um suspiro profundo, junto com um grande suspiro ou som sibilante.
  3. Feche a boca e inspire lentamente pelo nariz e conte até quatro.
  4. Prenda a respiração e conte até sete.
  5. Expire profundamente pela boca e completamente contando até oito, certificando-se de deixar escapar um grande suspiro ou um som sibilante.
  6. Esta é uma respiração. Agora inspire novamente e repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro respirações.

Sempre inspire calmamente pelo nariz e expire de forma audível pela boca. A ponta da língua permanece na posição o tempo todo. A expiração leva o dobro do tempo da inspiração.

Agora você está pronto para a meditação. Aqui está uma estrutura simples para meditação:

1. Seja claro e defina sua intenção

Por que você quer meditar? O que importa para você?

Eu acredito que se o seu “por que” for grande o suficiente, então tudo é possível. É saúde, paz de espírito, inspiração, perdão ou conexão?

2. Prepare-se para o sucesso

Elimine qualquer distração, feche a porta, use o banheiro, silencie o telefone e peça à sua família para deixá-lo sozinho pelos próximos 5 a 20 minutos.

3. Corrija sua postura

Deitar é um sinal para o corpo dormir, então não recomendo deitar para meditação. Você pode sentar em uma cadeira ou de pernas cruzadas em uma pose fácil usando um travesseiro ou um travesseiro.

Se você não se sentir confortável, não conseguirá relaxar. Mas não fique muito confortável. O objetivo é focar sua atenção, não desligá-la.

4. Mantenha a coluna ereta

Inspire e role os ombros até as orelhas. Expire, role-os para trás e para baixo. Isso empilha a cabeça sobre o pescoço enquanto flutua os ombros sobre os quadris.

Considere isso uma coluna neutra e alta. Cada vez que você sentir que está curvando-se para a frente ou caindo, recomponha a coluna. Coloque as mãos confortavelmente sobre os joelhos ou colo.

5. Feche os olhos

Com os olhos fechados, direcione sua atenção para o ponto da sobrancelha ou o terceiro olho.

6. Concentre a atenção na respiração

Com os olhos fechados, preste atenção na respiração e observe como o corpo se move a cada inspiração e expiração. Inspire e expire lentamente pelo nariz.

Se sua mente começar a vagar para um de seus pensamentos (e vai), volte o foco para a respiração.

7. Relaxe seu corpo

Comece com uma varredura corporal: comece pelo couro cabeludo e mova sua atenção lentamente para baixo, relaxando e suavizando metodicamente cada parte do corpo.

Relaxe conscientemente o corpo e deixe livre-se de qualquer tensão de sua cabeça, pescoço ou ombros. Liberar a tensão corporal ajudará você a se abrir para tudo o que surgir durante a meditação.

8. Repita o mantra So Hum

Respire lenta e profundamente pelo nariz, enquanto pensa ou repete silenciosamente a palavra So . Em seguida, expire lentamente pelo nariz enquanto repete silenciosamente a palavra Hum . Continue permitindo que sua respiração flua facilmente, repetindo silenciosamente Então . . . Hum . . . a cada entrada e saída da respiração.

Sempre que sua atenção se desviar para pensamentos em sua mente, sons em seu ambiente ou sensações em seu corpo, volte suavemente para sua respiração, repetindo silenciosamente Então. . . Hum .

9. Agora você está meditando

Continue a prática pelo tempo que for confortável. Comece com 5 minutos por dia, trabalhando até 20 minutos uma ou duas vezes por dia.

Quando sua prática estiver concluída, pare de repetir o mantra e sente-se silenciosamente com os olhos fechados, parando um momento para descansar na quietude e no silêncio.

10. Nunca corra de ou para a meditação

Observe se você deseja passar rapidamente para a próxima atividade após a prática de meditação. Reserve alguns minutos para se alongar e trazer sua consciência de volta ao momento presente antes de se apressar em fazer todas as coisas que você precisa fazer.

Dicas bônus para meditação

Se você for procurando outras maneiras de começar. Aqui estão algumas maneiras adicionais de começar a meditar.

Baixe um aplicativo

Aplicativos como Headspace e Calm são lugares fantásticos para começar. Eles contêm meditações conscientes guiadas e respiração sobre tudo, desde estresse, ansiedade, auto-estima, concentração, caminhada, perdão, gratidão e sono.

Você pode escolher meditações mais curtas ou mais longas conforme avança e fica mais confortável. Ambos oferecem uma avaliação gratuita, então você não tem nada a perder.

Participe de um grupo ou classe

Sente que ainda não consegue fazer isso sozinho? Existem muitas práticas e aulas de meditação em grupo.

Pesquise aquelas que são próximas a você. Frequentemente são realizados em estúdios de ioga e movimento. Você pode pesquisar online por grupos Meetup locais, verificar o Meditation Finder ou "grupos de meditação local" ou "aulas de meditação locais" no Google para encontrar algo próximo.

Lá existem alguns recursos incríveis de meditação consciente na web, incluindo:

  • The Chopra Center
  • Roger Gabriel, educador do Chopra Center
  • Top 25 melhores recursos de meditação : Aplicativos de meditação guiada, música para meditação e meditação
  • YouTube. Basta pesquisar os tópicos de seu interesse. Meditação guiada para ansiedade? Verifica. Meditação de caminhada guiada? Sim, há 200. Meditação matinal? Aqui está um dos meus favoritos de 5 minutos. Teste um monte e veja o que você gosta. Em um ponto, eu fazia um novo quase todos os dias enquanto explorava o que funcionava e o que não funcionava para mim.
  • Experiências de meditação de 21 dias de Deepak e Oprah. Eu amo isso porque você sente que faz parte de algo maior. E eles são incríveis. Alguns minutos das palavras de sabedoria de Oprah, seguidos por Deepak Chopra e, em seguida, a mediação.

Considerações finais

É hora de praticar. É hora de se comprometer. É hora de escolher um método que ressoa com você e experimentá-lo. Sem mais desculpas.

Defina uma meta. Comprometa-se com um mês. Demasiado longo? Comprometa-se com 10, 5 ou mesmo apenas 3 sessões. Mas comece de algum lugar.

Estudos mostram mudanças no cérebro em apenas 8 semanas de meditação consciente [7], mas você começará a sentir mudanças em sua saúde mental geral e bem-estar muito antes disso .

Na verdade, comece a praticar a meditação consciente hoje e você começará a sentir os benefícios em todas as áreas da sua vida. Você será capaz de trazer calma, consciência e clareza para cada dia e seus relacionamentos, carreira, conversas e atividades. Quanto mais você ficar com ele, mais fácil se tornará e mais benefícios você notará.

Você pode fazer isso. Sua mente vai se acalmar. Seus pensamentos começarão a desacelerar.

Você conseguiu. A hora é agora. Vamos começar.

Mais dicas sobre meditação consciente

  • Meditação matinal guiada para iniciantes (que vai mudar o seu dia)
  • A meditação pode mudar o seu Vida: o poder da atenção plena
  • 15 maneiras de a meditação beneficiar o poder do seu cérebro e o seu humor
  • Como você medita? 8 Técnicas de meditação para iniciantes

Crédito da foto em destaque: Mor Shani via unsplash.com

Referência

[1]

^

Atento: Primeiros passos com atenção plena

[2]

^

O Centro Chopra: Meditação: O quê, por quê e como

[3]

^

Estudo de Harvard: limpar sua mente afeta seus genes e pode reduzir sua pressão arterial

[4]

^

The Harvard Gazette: Quando a ciência encontra a atenção plena

[5]

^

Libby Carstensen: Página inicial

[6]

^

Dr. Weil: Vídeo: Exercícios de respiração: 4-7-8 Respiração

[7]

^

The Washington Post: Harvard neurocientista: a meditação não apenas reduz o estresse, mas também como ela muda seu cérebro