Nossas vidas são tão ocupadas que encontrar tempo para fazer exercícios pode ser uma tarefa desafiadora. Se você não tem tempo para ir à academia todos os dias, aqui estão 7 exercícios simples que podem ser feitos em casa, para ajudar a perder peso e tonificar seu corpo. Você realmente não precisa procurar mais exercícios online. Esses sete exercícios juntos treinam todos os principais grupos musculares, incluindo tríceps, bíceps, ombros, tórax, abdômen, costas, glúteos, coxas e pernas. Tudo que você precisa é um conjunto de halteres. Você deve tentar 10 repetições, três séries de cada.
Depois de tentar várias combinações de dieta, cardio e musculação para perder peso, descobri que é mais eficaz treinar força três dias por semana com cardio no dois dias entre. Os fins de semana são de descanso e rejuvenescimento. Perdi 18 quilos em apenas 40 dias! Comecei com halteres de 2 kg, agora uso halteres de 5 a 7,5 kg. Estou mais forte e muito mais feliz.
1. Bicep Curls
Ostentar braços fortes e bem definidos é uma aspiração do condicionamento físico para a maioria das pessoas. Um dos exercícios mais populares do mundo, a rosca bíceps é realmente muito eficaz quando se trata de fortalecer os músculos do braço. .
- Fique de pé ou sente-se ereto segurando um halter com o braço estendido.
- Mantenha o braço estacionário, expire e curve o braço para cima até que ele esteja na frente de seus ombros
- Agora, inspire e abaixe lentamente o haltere de volta para baixo.
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2. Shoulder Press
O apoio de ombro trabalha seus ombros enquanto coloca alguma ênfase em seu tríceps e parte superior das costas.
- Sente-se em um banco utilitário ou cadeira que tenha apoio para as costas, segurando um halter em cada mão.
- Eleve os halteres até a altura da cabeça, os cotovelos para fora e cerca de 90 graus.
- estenda o cotovelo para levantar os pesos juntos diretamente acima do seu cabeça.
- Segure e lentamente traga o peso de volta à posição inicial.
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3. Agachamento frontal
Este exercício visa o quadríceps como nenhum outro. O agachamento frontal fortalece vários grupos musculares, como parte superior das costas, músculos abdominais, coluna lombar, glúteos, adutores da coxa, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
- Fique de pé com os pés definido mais largo que a largura dos ombros
- Segure um haltere com as duas mãos na frente do peito.
- Sente-se e agache-se, mantendo o haltere na mesma posição e depois suba novamente.
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4. Pulmões ambulantes
Os músculos visados nas estocadas incluem os glúteos, os isquiotibiais e o quadríceps das coxas. Os músculos da panturrilha, músculos abdominais e músculos das costas atuam como estabilizadores durante a ação.
- Segurando os halteres em cada mão, dê um grande passo para frente com o pé direito alinhado com o quadril direito.
- Abaixe os quadris em direção ao chão dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus. O joelho da frente deve estar diretamente sobre o tornozelo.
- Levante-se para dar um passo à frente sobre o pé esquerdo.
- Continue caminhando com as investidas.
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5. Curvados sobre as fileiras
Curvar-se nas remadas é um ótimo movimento composto que visa uma variedade de músculos das costas: toda a parte lateral, parte superior das costas, os músculos da armadilha e até mesmo o bíceps.
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão.
- dobre os quadris para trás e abaixe o torso até que fique paralelo ao chão .
- Deixe seus braços pendurados. Reme os pesos para os lados, apertando as omoplatas no topo.
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6. Imprensa de peito
A pressão torácica trabalha o peitoral maior e os músculos do tórax, braço e ombro.
- Deite-se com um haltere cada mão
- Conforme expira, use o peito para empurrar os halteres para cima.
- Abaixe os halteres em um ângulo de 90 graus de maneira lenta e controlada.
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7. Tricep Kick Back
O exercício visa o tríceps, os grandes músculos da parte de trás dos braços.
- Fique de pé curvado sobre a posição de remada , joelhos dobrados com as costas retas.
- Mantenha seu braço e cotovelo em uma posição de 90 graus
- Enquanto mantém os braços parados, expire e estenda o haltere para trás até que o braço esteja totalmente estendido.
- Dobre lentamente o braço para abaixar o peso e trazê-lo de volta à posição inicial.
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