15 maneiras de dormir melhor e acordar renovado
Saúde

15 maneiras de dormir melhor e acordar renovado

Todos nós somos atormentados pela doença do homem moderno - a insônia.

De uma combinação de dieta ruim, falta de exercícios, olhar para telas eletrônicas iluminadas por horas, lançamos nossos relógios de ritmo circadiano completamente fora de sintonia. No ano passado, tenho pesquisado profundamente o mundo dos hábitos saudáveis ​​e encontrei uma riqueza de informações em fontes como BulletProof e Fat-Burning Man. Esses defensores da saúde alternativa usam tecnologia e ciência de ponta para ajudá-lo a hackear sua saúde.

E, felizmente, para dormir bem, não é preciso muito esforço. Faça esses ajustes simples em sua rotina diária com estas 15 maneiras de dormir melhor e acordar revigorado.

1. Corte nas bebidas açucaradas.

Ah, o problema do açúcar. Eu poderia continuar por dias sobre como os xaropes de milho frutose, alimentos com baixo teor de gordura e refrigerantes destruíram a saúde americana. Mas, em relação a dormir melhor, cortar o açúcar fará maravilhas para o seu sono. Se você consumir mais de 3 refrigerantes por dia (ou digamos, 2 Starbucks Grande Lattes), tente cortar essa quantidade pela metade e interrompa o consumo de açúcar após as 17h. Isso permitirá que seu corpo desintoxique e metabolize (ou armazene) todos os carboidratos simples. Um pico de insulina antes de dormir é contraproducente para uma boa noite de sono.

2. Reduza a cafeína.

Assim como o açúcar aumenta os níveis de insulina, a cafeína pode aumentar a adrenalina. Se você é um bebedor pesado de café, também deve reduzir o consumo de café e tentar não beber depois das 17h.

3. Faça exercícios aeróbicos matinais.

Como os exercícios matinais contribuem para dormir melhor? Para começar, você precisa desenvolver uma rotina matinal sólida, que afeta diretamente seus rituais noturnos. O cardio matinal lhe dá um motivo para sair da cama e o impede de apertar o botão de soneca, o que o ajudará a ir para a cama com mais facilidade na noite seguinte. Apontar por 30 minutos, seja uma corrida na esteira, um passeio com o cachorro ou uma rotina de Jazzercise.

4. Coma algumas frutas.

Uma pequena quantidade de carboidratos antes da hora de dormir ajudará seu corpo a produzir melatonina. Pegue um punhado de uvas, uma laranja ou qualquer pequena quantidade de fruta fresca para ajudá-lo a entrar na Terra La-La.

5. Tome um suplemento de melatonina.

Se seu relógio interno precisa de um hard reset, começar com um suplemento de melatonina pode fazer maravilhas. Tome esses suplementos (há vários conselhos sobre a dosagem) uma hora antes da hora de dormir. Isso lhe dará tempo para relaxar, entrar no pijama e dormir antes que perceba.

6. Beba chá de ervas.

Sem açúcar. Sem cafeína. Sim para o chá de ervas!

Os chás de ervas são uma ótima maneira de descontrair e relaxar no final do dia. Hortelã-pimenta e camomila são alguns dos meus favoritos. Se você é novo no chá, aqui está um guia adorável sobre como começar.

7. Leia mais.

Se a dieta e os exercícios contribuem para o sono, uma mente tranquila também contribui. Tome aquela xícara de chá de ervas e sente-se com uma leitura leve para relaxar sua mente.

8. Comece um diário.

Para a pessoa sobrecarregada e em movimento, ler à noite parece impossível. Em vez disso, gosto de sentar à minha mesa e fazer uma lista, ou um pequeno diário, de todas as coisas que realizei naquele dia e, em seguida, fazer uma pequena lista das coisas que pretendo fazer amanhã. Isso me permite me preocupar menos em lembrar das coisas e me concentrar em relaxar.

9. Levante pesos.

Se o cardio é uma rotina de bom dia, levantar pesos à noite é uma rotina perfeita para dormir. Após o jantar, passe algum tempo treinando com pesos. Se você não tiver um peso definido, faça alguns exercícios de estilo Crossfit ou mesmo apenas algumas séries de abdominais e flexões. Acender seus músculos queima o açúcar remanescente em sua corrente sanguínea e o ajudará a adormecer um pouco mais facilmente.

10. Sem eletrônicos na cama, nunca.

E outro tópico sobre o qual eu poderia continuar para sempre é como smartphones e tablets destruíram os hábitos de sono. Eu configurei meu telefone para o “modo noturno”, o que significa que exatamente às 23h meu telefone fica silencioso até as 6h. Isso afastou o workaholic e a insônia mais do que qualquer outra dica que já tentei.

11. Faça mais sexo.

O quarto deve ser um lugar sagrado - é onde você (e possivelmente um parceiro) participa de atividades íntimas. Orgasmos são um grande alívio do estresse e (ou mesmo algo tão mundano como aconchegar!) Liberam os hormônios oxitocina e sertonina, que ajudam você a se sentir relaxado e sonolento. Tire vantagem total do seu parceiro (ou pornografia) e pule na cama cedo.

12. Nunca aperte o botão de soneca.

Apertar o botão de soneca é uma forma de perpetuar um ciclo ruim de sono. Você vai para a cama tarde porque sabe que vai apertar o botão de soneca pelo menos 5 vezes. Em vez disso, force-se a tocar a primeira campainha e VAI ficar exausto. Isso eventualmente fará com que você vá para a cama mais cedo.

13. Coma manteiga de verdade no café da manhã.

Meu namorado luta contra a insônia há anos. Uma das melhores maneiras que encontrei de colocá-lo em um padrão de sono melhor é que a última coisa que digo a ele antes de dormir: "Vou fazer uma grande omelete de bacon e queijo pela manhã." Naqueles dias, ele está de pé antes de mim! Não é apenas um grande motivador para ir para a cama, é um grande motivador para sair da cama. E a dose de proteína e gordura ajuda a fazer seu cérebro funcionar mais rápido do que um café da manhã rico em carboidratos. Opto por café à prova de balas.

14. Beba mais água.

Lógico, certo? Não muito. Como disse meus primeiros pontos, nós, americanos, gostamos de consumir açúcar e cafeína (conheço muitas pessoas que descem um Mountain Dew antes de dormir). Se você não bebe chá, pegue um copo grande de água gelada, ou melhor ainda, água com infusão e beba antes de ir para a cama. Isso ajudará seu corpo a se desintoxicar quando você dorme, a reidratar seu sistema e a ajudar na digestão.

15. Apague as luzes.

Mesmo se você desligar a TV e o tablet antes de dormir, ainda precisará navegar pelo quarto e pela casa. Uma ótima maneira de diminuir a exposição à luz noturna é optar por lâmpadas de espectro vermelhas. Eles simulam (você adivinhou!) Um pôr do sol à noite e ajudam a sincronizar seu relógio interno para o pôr do sol.

Crédito da foto em destaque: Stunt of the Litter via flickr.com